35を越えたあたりから毎年堅調に体重が増えてきて、40を超えてからは毎年 1 kg 近い体重増加ペースになってました。 さらに去年からは COVID-19 のため在宅勤務が多く、運動が減って明らかにカロリー過剰を感じてました。
そこでここ 2 か月ほど人生初めてのダイエットをやってます。
初期状態と目標設定
身長 171cm, 体重 66 kg ちょいで BMI 値は 23 付近から開始しました。
BMI の適正は 22 とされているようですが、これは筋肉量がしっかりあるケースが想定だそうで、私は特に筋肉つけてないので BMI 22 ではお腹ぷっくりです。 あまり過激に体重減らしたいわけではなく、きつくなったズボンが楽に履けるようになればいいかなと考えて、目標を BMI 20 である 58.5 kg 付近にしました。
方法
運動で消費できるカロリー量はさほどのものではない＆運動するのが嫌いなので、摂取カロリーを減らすことにしました。 具体的には朝昼は食べ、夕飯はスキップしています。
こういうの、intermittent fasting (軽い断食？) というのだと英会話の先生に教えてもらいました。 毎日 15 時間くらいは絶食していることになり、効率的に痩せられるのだとか。
栄養バランスの面では、意識的にたんぱく質を多めに、炭水化物を少なめにしています。 あとミネラルとビタミンはサプリメントで補助しています。
それ以外に特段気を付けてはいません。ご飯もパンも普通に食べますし、午後3時にはおやつも食べています。 あと家族の記念日とかは夕飯やケーキも一緒に食べています。満腹にならない程度に。
夕方以降は水分とる以外は、ガム噛んで紛らわしています。
経過
夕食減る分の楽しみは、毎日体重計に乗る楽しみで補うことにしました。
気づいたことは、日々 ± 1 kg くらいは平気で変動があります。なので一喜一憂しないのが大事ですね。 消費カロリー ＞ 摂取カロリーなのは明らかで、継続すれば絶対体重減るのがわかっているため特に焦ることはなかったです。
最初の頃は、夕方にはかなりの空腹感に襲われて少々つらかったです。 ガム噛むのと、あと午後 8 時くらいでさっさと就寝して耐えていました。
あと最初の頃、ちょっと貧血を感じました。なので、鉄剤を服用したりしました。 その後はマルチミネラル系のサプリメントを飲んでいて特に体調に問題はありません。
数週間もそんな生活を続けると、空腹には慣れました。夕食を食べないのが当たり前に体が順応する感じです。
現状
現在 60 kg くらいです。60 日で -6 kg, 一日平均 100g くらいで減ったことになるでしょうか。 体調はすこぶる快適です。早寝するようになったからかもしれませんけど。
ベルトの穴は 3 つくらい縮みました。持ってるズボンが全部楽に履けるようになって嬉しいです :-)
感想
ダイエット初挑戦ですが、一言でいうと「ヘルシー生活」って感じです。 苦労した気はしていません。
皆様も体調にはお気をつけてお過ごしください。
